簡單的呼吸循環(huán)

正確呼吸可促進最佳睡眠、消化、器官功能、心理健康、核心和姿勢控制?；钪攀峭醯?！

呼吸是生命、功能和表達的基礎。新生嬰兒是呼吸等基本身體功能的最純粹的例子。當觀察新生嬰兒時，我們會看到呼吸處于最佳狀態(tài)。胸部和腹部明顯地一起上升和下降。這稱為橫膈膜呼吸。但是，如果您要觀察成年人的呼吸，我們將只能觀察到他們的胸部隨著呼吸而移動。令人震驚的是，多達 80% 方成年人口都以這種胸部方式呼吸。

正確與不正確的呼吸模式

肺泡中的氧氣和二氧化碳交換

我們的呼吸模式是指呼吸的生物力學方式。呼吸的方式?jīng)Q定了吸入的空氣量以及進入肺部的位置。理想情況下，吸入的空氣應該到達所有肺泡。肺泡是肺組織的微小囊，氧氣和二氧化碳在其中在血液中進行交換。為了實現(xiàn)最佳的空氣交換，必須將盡可能多的富氧空氣吸入盡可能多的肺泡。同樣，必須排出盡可能多的富含二氧化碳的空氣，以便為下一次呼吸騰出空間。這證明深呼吸非常重要。

隔膜式或腹式呼吸

橫膈膜是肺和胸腔下方的大圓頂形肌肉。它將體腔分為胸腔和腹腔。隔膜在結(jié)構(gòu)上也是多個器官的連接點，如肺、心臟、肝臟、胃和腎臟。然而，其最重要的功能是調(diào)節(jié)胸腔和腹腔的壓力。吸氣時，橫膈膜向下推入腹部。這會產(chǎn)生負壓，空氣會涌入肺部。它還會增加腹部的壓力，將腹部推出。這就是為什么它通常被稱為腹式呼吸。呼氣時，橫膈膜放松，將肺部向上推以排出空氣，腹部也向內(nèi)放松。

最近的研究表明，通過控制體腔內(nèi)的壓力，橫膈膜呼吸具有以下功效：

1.增加血氧水平

2.減少肺部未使用的空間

3.通過增加血液流回心臟來降低血壓

4.通過迷走神經(jīng)調(diào)節(jié)壓力

5.通過放松肌肉和刺激迷走神經(jīng)來調(diào)節(jié)疼痛

6.改善消化

7.通過維持腔壓力和器官運動促進最佳器官功能

8.為姿勢和核心控制提供正確的腹內(nèi)壓

與橫膈膜一起，外部肋間肌和提肌有助于抬高肋骨，為肺部擴張留出空間。為了從肺部排出空氣，腹部和內(nèi)肋間肌有助于壓低胸腔并將空氣排出肺部。這些是呼吸的主要肌肉。次級或輔助肌肉是胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌和斜方肌上部纖維。當需要更多氧氣時，它們有助于在壓力反應或運動中增加胸部擴張。

橫膈膜呼吸和迷走神經(jīng)

需要提到的一個重要關(guān)系是橫膈膜和迷走神經(jīng)的關(guān)系。迷走神經(jīng)是第 10 對腦神經(jīng)，從大腦出來并繞過脊髓直接到達身體的其他部位。Vagus 這個詞在拉丁語中的意思是“流浪”?？紤]到它是最長的顱神經(jīng)，從大腦到結(jié)腸，這非常合適。

迷走神經(jīng)通路

迷走神經(jīng)為大腦提供來自喉嚨、心臟、肺和腹部的感覺信息。它控制頸部肌肉吞咽和說話。迷走神經(jīng)還通過副交感神經(jīng)系統(tǒng)控制消化系統(tǒng)、心臟、呼吸和心臟功能。

副交感神經(jīng)或“休息和消化”神經(jīng)系統(tǒng)由稱為乙酰膽堿的神經(jīng)遞質(zhì)控制。乙酰膽堿由迷走神經(jīng)釋放。這可以幫助您冷靜下來，降低血壓并降低心率。

交感神經(jīng)系統(tǒng)控制著你的“戰(zhàn)斗和逃跑”神經(jīng)系統(tǒng)。這是一個非常重要的功能。如果該系統(tǒng)不受監(jiān)管；即使威脅已經(jīng)過去，你的身體也不會擺脫壓力狀態(tài)。我們不再被獅子追逐，但精神和情感壓力是許多人每天都會發(fā)生的事情。這意味著我們始終保持警惕，即使在沒有壓力的情況下也無法放松。這會導致慢性壓力綜合癥、焦慮和抑郁。

迷走神經(jīng)的其他功能是：

1.減少炎癥

2.降低心率和血壓

3.獲取從腸道到大腦的信息，包括恐懼。

因此，重要的是要考慮迷走神經(jīng)會影響我們的呼吸，反之亦然。通過控制呼吸，你可以影響整個神經(jīng)系統(tǒng)。

心尖或胸部呼吸

在胸式呼吸模式中，膈肌和其他主要的呼吸肌肉不做主要的呼吸工作。呼吸的次要肌肉接管并抬起胸部和肩膀的頂部以嘗試擴張肺部。重要的是要記住，肺的最大部分位于底部。胸式呼吸不允許肺底部擴張。雖然仍有一些橫膈膜運動，但它不會驅(qū)動動作，因此不允許肺部將富含二氧化碳的空氣充分排出肺部。這會導致肺部積壓富含二氧化碳的空氣，從而阻止肺部吸入更多富含氧氣的空氣。氧氣是所有身體功能的必需營養(yǎng)素。胸式呼吸無法讓您吸入足夠的量，因此您的身體會自動加快呼吸以進行補償。

心尖或胸部呼吸對您不利，因為它：

1.導致血液中氧氣不足

2.導致慢性肌肉僵硬和緊張

3.導致姿勢不良

4.導致慢性疼痛和頭痛

5.增加壓力和焦慮

6.導致睡眠模式不佳

7.導致慢性疲勞

鼻子呼吸與口呼吸

呼吸生物力學的另一個重要部分是我們?nèi)绾挝肟諝?。通過鼻子呼吸會導致氣流阻力。這減慢了吸氣和呼氣，從而使肺部完全擴張并從肺部排出空氣。鼻子呼吸會在空氣到達肺部之前使空氣變暖和濕潤，從而使肺部肌肉保持放松并打開氣道。鼻子里的毛發(fā)和粘膜襯里過濾掉會導致肺部疾病或刺激的細菌和顆粒。

相反，口呼吸不提供氣流阻力，也沒有過濾器來防止顆粒和細菌。當鼻子被阻塞時，用嘴呼吸是正常的。但是，如果長期持續(xù)下去，就會出現(xiàn)問題。口呼吸引起的常見問題有：哮喘癥狀加重、鼻竇炎或鼻塞、牙齒問題、口臭、下巴疼痛和睡眠質(zhì)量差?？诤粑某Ｒ娫蚴牵哼^敏、哮喘、胸呼吸、慢性感冒或流感、鼻中隔偏曲或扁桃體和腺樣體腫大。

為什么我們呼吸不正確

許多因素會影響我們的呼吸方式。不良姿勢、生物力學、肩帶控制、腰痛、頸部疼痛、精神或情緒壓力、吸煙或肺部疾病都會導致胸式呼吸。所有這些因素都通過減少肺部可以吸入的空氣來影響呼吸。這要么是由于呼吸頻率增加，要么是激活了輔助肌肉的長期使用，從而導致二氧化碳積壓。吸煙和肺部疾病會損害肺部組織，導致攝氧量減少。反過來，這會使身體處于壓力狀態(tài)，并使胸部呼吸循環(huán)持續(xù)下去。

評估自己的呼吸模式

我們可以通過將一只手放在胸骨上，另一只手放在胸腔下方的腹部來檢查是否是胸式呼吸。當你正常呼吸時，注意哪只手移動得更多。如果上手移動得更多，你就是胸式呼吸。如果你的手移動相同或底部的手移動更多，你就是橫膈膜呼吸。

如何正確呼吸

1.躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳著地。將一個小墊子或卷起的毛巾放在腹部，就在胸腔下方。將手臂稍微遠離身體。

2.專注于放松頭部、頸部、肩膀和背部。

3.深吸一口氣，同時專注于用腹部將墊子/毛巾向上推向天花板。繼續(xù)吸氣，直到感覺肺部充滿為止。

4.然后呼氣，專注于將墊子/毛巾向地板下沉，并拉下你的下肋骨。繼續(xù)呼氣，直到你感覺所有的空氣都從肺部排出。

呼吸的時間非常重要：測量吸氣到 2 秒，呼氣到 3 秒。如果您覺得自己有更多的吸入空氣的能力，請嘗試吸氣 3 秒，呼氣 4 秒。你的吸氣總是比呼氣短。肚子上的墊子/毛巾必須比您的胸部頂部移動更多。

想象你的吸氣和呼氣

每天進行 3 到 4 次此例程。從 5 到 10 次深呼吸開始，然后減少到更放松的努力。以這種方式花 5 到 10 分鐘。

進階訓練

一旦你覺得躺著舒服了，就可以改變成坐姿。

以正確的姿勢坐在椅子上。確保你的肩膀和上胸部保持放松。將一只手或雙手放在胸腔下方的腹部。

長長的呼吸，同時專注于用胃推開你的手。像躺著一樣繼續(xù)吸氣。

然后呼氣，專注于將手向脊柱下沉，并向下拉下肋骨。像撒謊一樣繼續(xù)呼氣。

為了幫助將橫膈膜呼吸融入您的日常生活，您可以創(chuàng)建提醒以檢查呼吸。例如，當您醒來、喝咖啡、上車、用餐時間、工作開始或結(jié)束時。有意識地停下來，看看你是否從胃里呼吸。

運動和橫膈膜呼吸

鍛煉是檢查呼吸的另一個重要時間，尤其是對于哮喘患者。瑜伽和普拉提是很好的鍛煉方式，可以在訓練時學習如何呼吸。

在瑜伽、普拉提或舉重等運動類型中，每個動作都有定義——我們可以將呼吸與動作相匹配。例如，你會在準備時吸氣，在努力時呼氣。

        普拉提的一個例子是抬腿。將雙腿向地面放低時吸氣，向上抬起時呼氣。對于舉重，一個例子是深蹲或硬拉。彎曲時吸氣，降低重量，回到直立位置時呼氣。你會注意到呼氣發(fā)生在需要腹部額外努力來支撐脊柱和軀干的運動中。

對于沒有明確努力和準備階段的更復雜的運動，如跳舞、跑步或騎自行車，你不會用特定的動作呼吸。

對于這些活動，重點是在整個訓練過程中開始并保持放松的橫膈膜呼吸模式。然而，重要的是我們的呼吸努力保持放松。

整個過程不要深呼吸，而只在需要時。如果您覺得自己無法維持呼吸，請減少努力，甚至停下來恢復正確的模式。

結(jié)論

雖然橫膈膜呼吸是一種基本的身體功能，但遺憾的是它并沒有成為一種常見的功能。這是由于社會趨向于久坐但精神上快節(jié)奏的生活方式以及飲食和吸煙的不良習慣。如果您有胸式呼吸、慢性壓力、焦慮、高血壓、疲勞、消化問題或睡眠困難，您應該拜訪物理治療師，幫助評估呼吸以及導致問題的原因，糾正問題并為全面改善您的生活方式提供建議。

內(nèi)容來源：

https://mariskaodendaal.co.za/blog/breathing-the-forgotten-art/

https://www.today.com/health/4-yoga-breathing-exercises-help-reduce-anxiety-today-t231145

本文轉(zhuǎn)載于運動科學圈公眾號